Coronavirus y estrés, cómo combatirlo en casa

Coronavirus y estrés, cómo combatirlo en casa te ofrece algunas orientaciones para lograr reducir el estrés sufrido por esta crisis sanitaria mundial que es el COVID-19. En España llevamos más de dos semanas de confinamiento como medida de prevención ante esta pandemia. Y se va a extender hasta un mes completo por el momento. Es normal que suframos de estrés ante esta situación porque hay muchos miedos e incertidumbres que nos amenazan.

1. Coronavirus y estrés, aceptarlo como algo normal

Las respuestas de estrés son algo completamente normal. Los seres vivos sufrimos estrés a lo largo de cada día por motivos diversos. El estrés forma parte de nuestra vida como una respuesta de adaptación y respuesta al medio. Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, incluso mientras dormimos, nuestro cerebro procesa información y nos prepara para responder y adecuarnos al mundo. Por tanto es importante aceptar el estrés como un componente normal de la vida. La situación de alerta en que vivimos está causando que el estrés se dispare porque sentimos en riesgo nuestra salud y nuestra vida aparte de nuestra seguridad material y económica.

El estado normal del ser humano es la calma y la tranquilidad. Es buena idea aceptar el estrés en nuestra vida y mantenerlo en un nivel medio bajo para cuidar nuestra salud, pensar con más claridad y actuar de forma razonable. Cuando aumenta el estrés por estar sometidos a una incertidumbre grande durante mucho tiempo nuestro sistema de defensas se erosiona. Suele llamarse distrés al estrés excesivo y continuado que puede enfermarnos. Por tanto la primera orientación es detectar las fuentes de estrés y lo que podemos hacer para evitar que nos inunde y colapse mental y emocionalmente.

2. Coronavirus y estrés, detecta qué te preocupa

Es fundamental que te pares a pensar qué es lo que te está estresando y te hace sentir mal. Toma lápiz y papel y escribe qué es lo que te preocupa. Anota tus preguntas, preocupaciones, inseguridades y cuestiones que suman ansiedad a tu vida. Tu enemigo es interno porque está en tu cerebro. Es muy importante ser consciente que el estrés puede dispararse por pensamientos catastróficos del tipo «nos vamos a enfermar y morir» , «esto va de mal en peor», «me voy a hundir económicamente» y otros similares.

No soy un ingenuo sino un psicólogo con experiencia. Comprendo las maneras de funcionar de nuestro cerebro. Un pensamiento de signo negativo es normal mientras no inicie un ciclo de angustia que se caracteriza por lo que sigue: te hacen sentir mal, son repetitivos, forman cadenas atrayendo nuevos pensamientos catastróficos y finalmente bloquean tu cerebro y entras en ansiedad.

Es verdad que atravesamos una crisis mundial y hay miedos e incertidumbre. Podemos darle la vuelta positiva a nuestros pensamientos y repetirnos «Si nos cuidamos evitaremos el contagio», «Todo va a ir bien si lo hacemos bien» ó «superaremos esta crisis y la vida seguirá adelante». Pruébalo y verás el efecto positivo en tu estado de ánimo. No es magia, es conocimiento científico.

Un pensamiento de signo negativo es normal mientras no inicie un ciclo de angustia que se caracteriza por lo que sigue: te hacen sentir mal, son repetitivos, forman cadenas atrayendo nuevos pensamientos catastróficos y finalmente bloquean tu cerebro y entras en ansiedad.

Fernando Villadangos, psicólogo especialista en psicología clínica

Pero esto no sirve para nada si damos por buenos los pensamientos de signo negativo que nos rodean y los dejamos entrar en nuestro cerebro. En otro sitio hable de la necesidad de activar un cortafuegos mental que nos proteja a la manera de un antivirus contra la basura y el Spam malicioso en forma de pensamientos negativos que nos ataca desde el inicio de esta pandemia del Covid-19.

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Escribe lo que te preocupa para identificarlo

3. ALGUNOS CONSEJOS DE SENTIDO COMÚN

Dicen que el sentido común es el menos común de los sentidos. Aparte de mantener a raya los pensamientos de tipo catastrófico es importante aplicar el sentido común a nuestra vida. Vamos a repasar algunos consejos que te van a ayudar a conseguirlo.

Coronavirus y estrés: No te sobreexpongas a la información

Estamos confinados en casa y la televisión permanece conectada más horas. Esto es un error porque nos sobreexponemos a canales que contínuamente informan y debaten sobre coronavirus y sus consecuencias. No necesitamos estar sobreexpuestos a una información de tipo alarmista que va a provocar estados emocionales de ansiedad e indefensión.

También corren bulos y noticias falsas por ahí fuera. Es importante filtrar la información a la que accedemos en calidad y en cantidad. Y mantener un actitud crítica sobre todo en las redes sociales. No dejarnos llevar por el impulso a compartir noticias llamativas o impactantes en nuestras comunidades porque corremos el riesgo de estar «contagiando» al resto sin saberlo. Y contribuyendo a enrarecer el clima emocional general.

Distráete con una actividad que te guste

Todos tenemos aluna afición a la que no le dedicamos atención por falta de tiempo. Este es el momento de revisar las fotografías viejas, actualizarlas y compartirlas con tus seres queridos. Tú estás confinado en casa pero tu cerebro es libre y esas fotografías te llevan a momentos de felicidad familiar, viajes agradables y situaciones pasadas de bienestar que pueden devolverte una sonrisa. Y no es poco.

Dedícale tiempo a cualquier afición que te absorba y te permita concentrarte en el momento presente: lectura, pintura, escuchar música o practicar con un instrumento, hacer puzzles o sumergirte en un videojuego.

También puede ser un buen momento para hacer una limpieza general de la casa, ordenar alguna habitación o hacer pequeñas reparaciones que estaban en espera desde hacía mucho. Dedicarle tiempo a cocinar y preparar un plato especial para los tuyos. Y si estás solo o sola también tiene sentido hacerte un pequeño homenaje y cuidarte más que nunca. No entres en dejadez.

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Coronavirus y estrés: no sobreexponerte a la información

Coronavirus y estrés: sigue un horario cada día

Tu cerebro funciona mejor con horarios y buenos hábitos. Mejora tu sensación de control y hace más llevadero el paso de los días. Es importante decidir un horario a seguir cada día. Decide una hora para levantarte y otra para acostarte.

Si teletrabajas en casa ponte también un tiempo para ello y espacios de descanso. Diferencia los momentos de trabajo y los de reposo. Aportará orden a tu vida y te hará sentir mejor. No entres en dejadeces o pospongas tareas porque supuestamente dispones de todo el tiempo libre. No es así. Aprovecha el tiempo definiendo tu horario entresemana y de fin de semana. Puedes establecer un objetivo pequeño cada día como, por ejemplo, limpiar los baños, ordenar una habitación o revisar el álbum de fotos. Al llegar la noche sentirás que has hecho algo y le dará más sentido a cada día que pase.

Coronavirus y estrés: Practica alguna técnica relajante

Recupera alguna técnica de respiración, estiramiento corporal o relajación que conozcas o hayas practicado. Te puede servir algún ejercicio corporal de calentamiento que te hayan enseñado en algún gimnasio. Es hora de recordarlo y dedicarle unos minutos al día incorporándolo en tu rutina.

Si sabes hacer meditación o yoga es la hora de retomarlo y compartirlo con los de casa. Incluso técnicas como el taichi que son artes marciales suaves pueden practicarse en un espacio reducido. Todo es válido para inducir en tu cuerpo y en tu cerebro estados de tranquilidad que te ayuden a mantener el estrés a raya y vaciarlo convenientemente.

Aparte de mantener una higiene correcta, darte una ducha relajante un poco más larga puede ser una estupenda idea. El agua caliente relaja tu cuerpo y te ayuda a sentir un mayor bienestar. Si ya tienes bañera eres afortunado. No olvides afeitarte o incluso maquillarte si es algo que te hace sentir mejor.

4. CORONAVIRUS Y ESTRÉS: tres TÉCNICAS PSICOLÓGICAS

A continuación te ofrezco tres técnicas psicológicas sencillas para facilitar que mantengas a raya el estrés y la ansiedad en tu vida. Obedecen a la forma de funcionar de nuestro cerebro y te van a ayudar a mantenerte protegido de los pensamientos basura que sobran y no necesitas.

STOP o PARADA DE PENSAMIENTO

Se trata de una técnica muy sencilla que consiste en parar los pensamientos que te hagan sentir mal. El primer paso es reconocerlos y decidir que no van a entrar en tu cerebro. Imagina una señal de STOP gigante de esas que hay en las incorporaciones de las autovías y rechaza eso que estás pensando que empieza a producirte ansiedad. Dile mentalmente «¡STOP!» o «¡FUERA DE MI MENTE!».

Esta técnica la explico como «poner diques» a una marea que sube y te asedia. Puede no ser suficiente para pararla pero va a reducir su intensidad y eliminar parcialmente la ansiedad que sientes. Que no es poco. Como sabemos que los pensamientos de ansiedad son repetitivos y van a volver se trata de no desanimarse y repetir esta técnica cada vez que los detectemos.

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Parar tus pensamientos negativos con la técnica del STOP

PENSAMIENTO VIRUS/PENSAMIENTO ANTÍDOTO

Muchas persona sufren de ansiedad y les cuesta controlar sus pensamientos negativos. Toda persona cuenta con una gran ventaja porque tus pensamientos son tuyos. Por tanto tienes un gran poder sobre los mismos si aprendes a manejarlos correctamente. Vamos a tomar los pensamientos que te intranquilizan como si fueran virus informáticos a los que hay que aplicar su correspondiente vacuna para eliminarlos.

Esta técnica tiene dos partes: 1) Escribe en un papel lo más literalmente posible los pensamientos de ansiedad que te hacen sufrir y 2) Escribe la respuesta que lo neutraliza. Te dejo un ejemplo a continuación:

Pensamiento virus: «Voy a enfermar y a morir por el coronavirus». Pensamiento antídoto: «Si me protejo convenientemente seguiré sano»

Muchas personas que atiendo necesitan de ayuda para entrenar su cerebro en este tipo de ejercicios psicológicos. Por supuesto estas indicaciones no van a sustituir una terapia con un especialista en Psicología si fuera necesaria. Sirven para paliar los efectos del estrés en tu vida cotidiana.

MIS 10 PENSAMIENTOS DE PROTECCIÓN

Al igual que los pensamientos negativos y de ansiedad nos hacen sentir mal sucede que los pensamientos positivos, asertivos y racionales nos hacen sentir bien. Debes elegir que tipo de pensamientos vas a alimentar en tu cerebro porque tendrán dos efectos completamente diferentes.

Esta técnica consiste en escribir en un papel 10 pensamientos de tipo positivo que sean racionales y que tengan sentido para tí. La idea es que puedas tenerlos presentes con frecuencia y sirvan de protección a la toxicidad externa que sufrimos. Es muy importante que sean razonables y creas en ellos.

Vamos a decir que «estamos en frío» cuando estamos tranquilos y no nos dejamos inundar por lo emocional y los nervios. Por el contrario cuando «estamos en caliente» , por ejemplo al recibir una mala noticia, es seguro que se activarán emociones que pueden provocar que no pensemos con claridad y nos alteremos. Es entonces cuando hay que calmarse y traer a la mente los 10 pensamientos de protección que previamente hemos preparado.

Por mi parte te voy a ayudar a comenzar tu propio listado de los 10 pensamientos de protección con algunos de mi propia cosecha. Soy consciente que no todos los pensamientos son válidos para todo el mundo.

  1. Todo va a salir bien
  2. Voy a poner de mi parte y hacer lo que debo
  3. Saldremos de esta situación y volverá la normalidad
  4. Es hora de hacer bien las cosas por mi y por las personas que quiero
  5. Si lo hago bien saldrá bien
  6. Cuando esto acabe me gustaría…

Aquí lo dejo para que lo completes y añadas los que mejor te parezca. Es una buena idea hacerlo en pareja o en familia y, por supuesto, compartir esta información si te parece que puede ayudar a otros.

También me encantaría que ME DEJARAS TU COMENTARIO a este post más abajo. Muchas gracias, espero que te guste!

We would love to give thanks to the writer of this short article for this amazing material

Coronavirus y estrés, cómo combatirlo en casa

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